Как наладить сон взрослого человека народными средствами отзывы

Расстройство сна согласно социологическим данным встречается у каждого пятого человека. Плохой сон ночью у взрослого может быть вызван разнообразными внешними стрессами и внутренними психологическими проблемами. Что делать в данном случае? Ведь известно, что проблемы со сном могут ухудшать общее состояние человека, подрывать его иммунитет и приводить к серьезным психическим заболеваниям.

В аптеке можно найти массу лекарственных средств, которые помогут решить вам данную проблему. Но такое лечение считается слишком радикальным, и может повлечь за собой другие побочные эффекты и привыкание. Поэтому нарушение сна желательно лечить народными средствами, которые никак не навредят организму. Ниже приведен список способов, как улучшить сон народными средствами. Ознакомившись с ним, вы узнаете, как нормализовать сон без вреда своему организму. Помимо лечения бессонницы с помощью данных советов можно в общем укрепить свое здоровье.

Чаи и травяные настои не приносят желаемого эффекта за один день или один стакан выпитого отвара. Только при систематическом употреблении, вы сможете себя лучше чувствовать и наладить проблемы со сном. В этом, как ни странно, есть плюс фитолечения. Так как травы не вызывают привыкание и не наносят вред организму.

Помимо здорового и крепкого сна, вы сможете устранить другие сопутствующие бессоннице заболевания или расстройства организма. А именно:

• Шлаки
• Возбудимость нервной системы
• Пониженный иммунитет
• Воспалительные процессы
• Проблемы с пищеварением

Давайте рассмотрим наиболее распространенные и действенные методы народного лечения бессонницы.

1. Мелисса. Данная трава обладает успокаивающим действием и уменьшает накопившийся стресс. Однако мелисса понижает давление, поэтому гипотоникам не рекомендуется ей злоупотреблять.
2. Лаванда. Для улучшения сна данная трава используется не только в виде чая или отвара из травы. Лавандовое масло более безопасно и обладает прекрасным ароматом, который действует на человека как снотворное.
3. Чабрец (тимьян). Если основные причины бессонницы – переутомление, умственное или физическое истощение, то употребление чая или настоя из данной травы поможет нормализовать сон. Однако чабрец противопоказан беременным и больным гастритом.
4. Душица. Применение травы для хорошего сна поможет не только крепко спать, но и повысить аппетит, укрепить нервную систему. Противопоказана душица беременным, язвенникам и мужчинам, страдающим половыми проблемами.
5. Мята. Среди успокоительных и тонизирующих трав, мята самая популярная. Желательно пить отвар из мяты во второй половине дня после еды. Данная трава помогает заснуть крепко и без пробуждений.

Каждую из перечисленных трав можно принимать как отдельные настойки. Однако очень действенным эффектом обладает травяной сбор, включающий пять перечисленных компонентов. Итак, следует смешать 5 частей мелиссы, 4 части душицы, и по 3 части лаванды, чабреца и мяты. После одну чайную ложку смеси травок для сна залить стаканом кипятка. Пить данную настойку рекомендуется перед сном.

Помимо данного сбора трав существует еще множество сборов, специально направленных на лечение нарушений со сном и излишней возбудимостью нервной системы. Например:

Сбор из валерианы, перечной мяты, ромашки, тмина.

• Валериана и хмель.
• Мелисса, пустырник, валериана.
• Мята перечная, пустырник, валериана, хмель.
• Лаванда, боярышник, чабрец, ромашка.

Настойка из валерианы. Рецепт: 20 грамм травы залить стаканом кипятка и настаивать около 25 минут. Настой следует пить в течение дня и перед тем как ложиться спать.

Настойка из пустырника. Рецепт: 2 чайные ложки пустырника на стакан кипятка. Для нормализации сна данную настойку пьют каждый день от 1 до 2 раз.

Сборная настойка для крепкого сна. Для лечения расстройств со сном очень действенным будет пить смесь из настоек пиона, боярышника, валерианы, пустырника, корвалола. Все смешать в равных частях и пить от 10 до 30 грамм в день.

Настойка полыни. Рецепт: 1 столовая ложка полыни заливается стаканом кипятка, после настой должен простоять около двух часов. Чтобы хорошо спать, данный настой рекомендуется употреблять перед сном.

Настойка из одуванчика, душицы, омелы белой, валерианы. Согласно советам китайской медицины такая настойка наладит сон за семь дней регулярного применения.
Лечение настойками имеет постоянный характер. Для крепкого сна, необходимо регулярно пить настои не только перед сном, но и в течение дня. Некоторые отвары могут иметь неприятный вкус, в таком случае рекомендуется обильно запить их водой.

Мелисса и мята. По чайной ложке травы заварить на 15 минут стаканом кипятка. Напиток успокаивает, восстанавливает нервную систему и приятно пьется.

Хмель. Две чайные ложки следует залить стаканом кипятка. Если к чаю из хмеля добавить еще и валериану, то данные сонные травы незамедлительно подействуют, и вы заснете крепким сном.

Лаванда. Ложка соцветий лаванды на 1 стакан воды, желательно пить такой чай на второй воде. Залейте кипятком на 2 минуты, слейте, а после снова заварите чай.

Вереск, сушеница, валериана, пустырник. Чайная ложка на стакан кипятка. В данных растениях содержатся вещества, помогающие успокоить нервы.

Ромашка. Такой чай для сна желательно употреблять по теплому стакану в день. Данный чай используется даже для грудничков, нервная система которых еще не стабильна. Очень удобно пить ромашку людям, которым не хватает времени заблаговременно позаботиться о настойке для сна. Ведь в аптеке продается ромашковый пакетированный чай. Людям, страдающим аллергией на амброзию, стоит принимать ромашку с осторожностью.

Итак, чаи для сна не только полезны, но и приятны на вкус. Видимо поэтому они являются самым популярным средством по борьбе с бессонницей. Главное – постарайтесь расслабиться и насладиться ароматом травяного чая перед сном.

Мед для сна принято употреблять, добавляя к какому-либо фиточаю. Например, заварите пакетик ромашкового чая и добавьте в него сотового меда по вкусу. Сладкий, успокаивающий чай настроит вас на крепкий здоровый сон. Также мёдом можно подсластить стакан теплого молока на ночь.

Чтобы заснуть после напряженного дня, следует принять охлаждающую у ванну. В прохладной воде тело остынет, а сердцебиение замедлиться. Вода поможет вам успокоиться и настроиться на нужную волну. После принятия прохладной ванны, тело согреется под одеялом, и спать будет намного комфортней.

Также в ванну можно добавить любые травы для сна. Так как множество отваров, улучшающих работу нервной системы, даже без принятия внутрь, с помощью своих седативных свойств, успокаивают и обладают снотворным эффектом.

У многих взрослых людей, подверженных ежедневным стрессам возникает вопрос: что делать с бессонницей? Народная медицина советует пить фиточаи, принимать фитованны, а также просто прохладные ванны и мёд на ночь.

Самое распространенное народное средство, которое применяют для нормализации сна – это трава или травяной сбор. Данную траву для сна можно приобрести в аптеке, в специальных отделах на рынке или же собрать самостоятельно. Последнее не советуется делать тем, кто не знаком с правилами сбора лечебной травы. Ведь ее качество и полезные свойства напрямую зависят от времени, места ее сбора и условий прорастания.

Лечение народными средствами является популярным способом борьбы с расстройствами сна, поэтому сомневаться в действенности данных советов нет смысла. Помимо рекомендаций по лечению, хотелось бы посоветовать: не только боритесь со следствием, но и устраните причины бессонницы.

источник

В среднем человек спит до 6-8 часов в сутки. Уменьшение времени грозит массой неприятностей со здоровьем сердца, психики. Если вы – полуночник, статистика более строга: без полноценного 6-часового отдыха готовьтесь сократить жизнь почти в половину. Что делать, если режим нарушен, и как наладить сон? Для начала разобраться в причинах и следствиях. А потом приниматься за лечение.

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

• комфортная температура в помещении;
• отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
• удобные постельные принадлежности;
• физическая чистота;
• нормальное самочувствие без болей;
• ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.

Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки. Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.

У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения. У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар. Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.

Причины, вызывающие инсомнию:

1. Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
2. Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
3. Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
4. Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
5. Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
6. Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.

Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.

Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.

Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.

Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:

• беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
• изменения психологического, психического состояния;
• нарушения памяти, речи;
• снижение остроты слуха, зрения;
• фобии;
• судорожные припадки;
• галлюцинации.

Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.

Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса. Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще. Лучший выход – записаться на прием к доктору.

Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:

1. Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
2. Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
3. Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
4. Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
5. При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.

Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:

1. Курение. Никотин является стимулятором, поэтому последнюю сигарету нужно выкуривать не позднее, чем за 40 минут до сна.
2. Алкоголь. Спиртное не снотворное, а болезнь. Даже если сегодня один бокал вина помог уснуть, завтра его будет мало, а увеличение дозы – это запой.
3. Стрессы, тревоги. Нельзя «выключить» сознание, но можно «отодвинуть» проблемы. Все равно ночью вы ничего не решите, поэтому лишний психоз только повредит.
4. Малая подвижность в течение дня. Организм не устал, он не хочет отдыхать. Синдром известен не только лежебокам, но и людям умственного труда. Голова «кипит», а сидячий образ жизни мешает уснуть. Прогулка станет хорошим выходом.
5. Гормональные изменения. Это касается как подросткового, так и пожилого возраста. В период женского/мужского климакса, беременности, если идет месячный цикл организм «бушует». Выход в приеме лекарственных препаратов.
6. Кофе, жирная еда перед сном. Все это заставляет организм работать. Кофе возбуждает, еду следует переварить.
7. Гаджеты. Телевизор, компьютер, прочие устройства настраивают мозг на работу – он должен «утрясти» информацию. А игры вдобавок вызывают сильные эмоции.
8. Яркий свет, шум.

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы, календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

• «Успокой-Ка»
• «Персен»;
• «Формула сна»;
• «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться». Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Иногда, чтобы наладить сон достаточно отключить телефон, выпить чаю и пересмотреть любимый фильм, перечитать книгу. Не торопитесь пить таблетки, выполните все условия хорошего сна: покой, гармония, нагрузки и уют. Возможно, этого хватит, чтобы нормализовать процесс засыпания и обеспечить полноценный отдых.

источник

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости. Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

источник

Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья. Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, «гуру сна» Элисон Францис (духовное имя – Ананди).

Техника дыхания «жужжание пчелы» – или «брамари пранаяма», как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина. Выполняется «жужжание пчелы» перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком «м-м-м», напоминающим жужжание пчелы. Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.

Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла. Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.

На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.

Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время. Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.

Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.

Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.

Обратите внимание на то, как вы дышите. Поверхностное дыхание и короткие вдохи заставляют парасимпатическую нервную систему все время находиться в боевой готовности. Как результат – увеличение сердечных сокращений, повышение кровяного давления и проблемы со сном.

Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.

«Випарита карани», «поза обратного потока» или «поза согнутой свечи» является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе «согнутой свечи» растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.

Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно. Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L). Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять «випариту карани» необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.

Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.

Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.

источник

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.

Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.

Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?

Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 — 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина — гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа — товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое – то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.

Гормон сна — мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет — обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов пылевых клещей, которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 – 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку — дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и нервозное состояние также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту – она вас основательно взбодрит.

Физическая нагрузка и сон.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий спортом 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.

И последнее. Если эти рекомендации навеяли на вас скуку, почитайте их на ночь.

источник

Добрый вечер, всем! )) Спасибо заранее за ответы! Поработай со своим животом.Твой живот переполнен и ты не хочешь расслабится.От чего испытываешь страх,что постоянно бодроствуешь?Займись дыханием животом,массируй живот.А потом мысли.У тебя сначала мысли,а потом тело.Думай.Делай физическую нагрузку,а сон придёт от усталости.Тебе нужно освободить голову,выкинуть всё не нужное из головы.А потом посмотри на какие фазы луны ты реагируешь:новолуние,полнолуние?

Психолог, Онлайн-консультант гипнолог

2 как углубить сон (сделать его не поверхностным) ?
Два-три сеанса и имаготерапии и Ваш сон хороший, глубокий, спокойный.

Психолог, Автор FancyPsyRu

Психолог, Автор FancyPsyRu

Возможно, и чувства Вы стараетесь контролировать тоже. И не исключено, Вы пытаетесь избавиться от какого-то беспокойства в своей жизни. А оно Вас догоняет по ночам. И вызывает бессонницу. Здравствуйте, Андрей!
Как проходит Ваш день?
Чем Вы занимаетесь? Как и с кем живете?
С чем связана Ваша деятельность?
Чем питаетесь? Есть ли физические нагрузки? Нарушаете ли «режим»)? Алкоголь, сигареты, что-либо еще? Разбираться нужно конкретно со специалистом, потому что причины могут быть разные. Понимаете, организм ваш мудрый, дает сигналы «что то не в порядке», если не разобравшись в причине просто успокоить таблеткой или еще чем то, это уйдет в более глубокую стадию. Советую вам поласковей и повнимательнее с собой!

Такое засыпание часто сопровождает невротическое состояние. Вы можете обратиться к соответствующему специалисту.

И есть способ на уровне физиологии.

Если плохо засыпается, нужно:
1. В легкой одежде выйти в довольно прохладное помещение. Основная задача — немного подмерзнуть (до мурашек желательно) Побыть в этом состоянии 15 минут. В это время можно почитать легкую книгу;
2. Сразу после этого выпить теплое питье, чтобы внутри согреться (чай или молоко, лучше молоко, оно дольше отдает тепло);
3. Тут же лечь под теплое одеяло.
Важно! Обязательно необходимо перевернуть подушку (так Вы снимаете некий якорь).

Обычно это помогает расслабиться телу и соответственно расслабиться нервам.
Попробуйте.
Все, кому я советовала, рассказывали, что помогает.
Мне лично тоже помогает, когда день тяжелый был.

Мне в свое время удавалось расслабляться и засыпать, просто начиная думать о приятном, «погружаясь в удовольствие», это расслабляет автоматически и не надо себя изводить усталостью. Если есть страх и тревога, никакая усталость не поможет расслабиться, так что нет смысла изводить себя.

Психолог, Семейный психолог

Психолог, Клинический психолог

Андрей, нарушения сна — это уже следствие более глубоких проблем, выявить их и «устранить» стОит в работе с психотерапевтом. «Лечить» симптом отдельно — малоперспективное занятие, похожее на срезание верхушек у сорняка.

Психолог, Гештальт-терапевт Онлайнконсультант

Андрей, вы очень эрудированный, интеллектуальный человек судя по вашему посту. Много изучает, думаете.
Моё мнение: вам нужно сместить акцент с размышлений и анализа на чувствование и телесные ощущения.
Скорее всего этого сразу это будет не просто для вас.
Но вам не стоит думать, например, как происходит процесс засыпания, а лучше просто расслабляться, спокойно и глубоко дышать.
Мысли будут хотеть обдумывать- направьте их на расслабление ног, затем, рук, тела.

Буквально вчера я была на конференции по лечению Аутизма. Затронули очень важную тему — диетическое лечение бессонницы и нервного напряжения. Наш сон напрямую зависит от того, что мы едим или чего недоедаем.
Например, в организме не хватает серотонина — и мы будем просыпаться среди ночи и долго ворочаться.
5-HTP (5-Hydroxy L-Tryptophan), Magnesium, а ещё L-Theanine — пищевые добавки, которые легко с этим справляются.
Также, нарушают нашу нервную систему и лишают спокойствия онехватки в организме Витаминов Д, А, Б. Необходимо пить Omega 3 и 6. (льняное и кокосовое масло, рыбий жир)
Если вы принимали антибиотики, необходимо пропить йогурт с живыми бактериями чтобы восстановить микрофлору кишечника.
Очень полезно пить вишнёвый сок, принимать солевые ванны.
Вообще, очень важно опустошать свой кишечник перед сном, иначе его активная деятельность возбуждает мозг. Любое воспаление кишечника сразу отзеркаливается воспалением в голове. А она уже позаботится, как вас разбудить среди ночи.
Многие продукты содержат клейковину, которая блокирует переработку других продуктов и не дает нам спать
В серьёзных случаях нарушения сна ограничте потребление сои, кукурузы, мучного и молочного, любые продукты с красителями или другими концентратами.

Также организм нужно проверить на наличие всевозможных паразитов или вирусов типа Lime.

Если все биологические аспекты нормализованы, сон будет крепким и результативным, т.е. восстанавливающим силы для жизни и творчества.

Добрый вечер Всем и спасибо за ответы предыдущие и будущие ! ))