Как повысить выносливость организма народными средствами

Натуральные народные травы от вялости, упадка сил, сонливости и слабости в пределах 150 рублей: природные энергетики

Что делать, если усталость, слабость, лень, вялость, сонливость и упадок сил напали вас скопом, а энергии катастрофически не хватает и к концу дня вы выжаты как лимон? Как стать бодрым и энергичным человеком, который все успевает, и потратить на это минимум средств при максимальной эффективности?

В современном мире правит фетиш на все здоровое и натуральное, всякие чистки организма, которые порой доходят до абсурда (читай статью «Очищение организма: детокс-обман 21 века») и прочую ерунду в духе палео-диеты, но в случае с энергетиками это вполне оправданно.

Зачем вам вообще покупать эту дорогую, сладкую, газированную смесь, когда вы можете за копейки купить лучший натуральный природный энергетик в аптеке?

Итак, для того, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, вам нужно узнать, что такое андаптогены. Андаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях.

Звучит заумно, но именно этот термин очень точно отражает суть: это вещества помогают организму адаптироваться к негативным или просто неожиданным факторам.

За примером далеко ходить не нужно: утром было солнечно, а к вечеру температура упала, зарядил противный, мелкий дождик. Знакомая ситуация, не правда ли? Чтобы не простыть, можно принять натуральный адаптоген и обезопасить себя.

Кроме того для людей, занимающихся спортом (да это же мы ? ), адаптогены – это отличный способ повысить выносливость, «поддержать» организм энергией, стимулировать центральную нервную систему и защититься от негативных факторов внешней среды (таких, как тот самый дождь).

К этой группе восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Также необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним.

Итак, что же делать, если не хватает энергии?

Важно: в народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

Обратите внимание: природные стимуляторы принесут вам пользу только если соблюдать рекомендованные дозировки и учитывать все противопоказания. Помните, что любой из ниже описанных адаптогенов не надо принимать дольше, чем 1 месяц.

Растительные адаптогены принимают курсом, и желательно после консультации с врачом: имеются противопоказания, в т.ч. такие, как беременность, высокая температура и инфекционные заболевания, высокое/низкое давление, проблемы с почками и т.д. Обязательно обращайте на этот пункт на упаковке или в инструкции по применению каждого препарата.

В целом растительные энергетики обычно практически не имеют побочных эффектов (а имеющиеся – симптоматические, быстро проходят), однако не стоит думать, что раз натуральное — значит автоматически безопасное!

Вечно не хватает сил и энергии, а постоянная усталость стала вашим лучшим другом? Тогда познакомьте ее с женьшенем! Препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность.

В Китае говорят о 7 полезных свойствах женьшеня: снимает усталость и укрепляет организм, полезен для сердца, успокаивает нервы, утоляет жажду, полезен для легких, пищеварения и для кожи. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках.

Цена: от 35 р.

Способ применения: Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс — 10-15 дней.

Энергетические напитки с экстрактом элеутерококка. Это наш ответ на вопрос, как стать бодрым, если не выспался! Элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении.

Цена: от 43 р.

Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.

Некоторые источники сообщают о том, что действие экстракта элеутерококка не столько лечебное, сколько профилактическое.

Что делать, если чувствуешь слабость, вялость и апатию? Купить лимонник китайский. Его принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии.

Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии.

Цена настойки: от 76 р.

Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

Внимание: эффект бывает очень сильным, принимать только в первой половине дня (желательно с утра), чтобы избежать проблем с засыпанием

Аралия маньчжурская — вот ваш выбор! Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях — собственно, то, что нам нужно в период активных занятий спортом! Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал».

Цена «Сапарала»: средняя цена 175 р.

Цена настойки: от 50 р.

Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.

Аралия известна свойством снижать повышенный сахар в крови, помимо общего адаптогенного действия. Общеукрепляющее, тонизирующее. Осторожно: повышает аппетит!

Если вам не хватает энергии на тренировке, то попробуйте золотой корень (радиолу розовую). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Он оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность и поднимает настроение!

Цена: от 40 рублей.

Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.

В частности, помогает при заболеваниях дыхательной системы и вообще простудах, при астенических состояниях, снимает усталость, полезно для сердца, легких, мозга. Легкий антидепрессант.

Заманиха высокая — самый нетоксичный природный энергетик! Настойка из корней и корневищ этого растения по эффективности психоэнергезирующего действия лишь немного уступает женьшеню и другим препаратам этой группы, но имеет гораздо меньше побочек. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды больших нагрузок.

Цена: от 55 р.

Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

Заманиха (настойка) дает бодрость, применяется при упадке сил и депрессии, её логично применять в холодное время года для улучшения общего состояния и настроения

Почему же не хватает жизненной энергии человеку в организме, каковы причины этого и что делать? Сложно сказать однозначно, почему усталость, вялость и апатия напали на вас. Скорее всего, если вам не хватает жизненной энергии на весь день, у вас следующие проблемы:

• низкокачественное, малокалорийное, неразнообразное питание,
• малое количество сна,
• повышенный уровень стресса из-за каких-либо проблем,
• возможно у вас дефицит витаминов группы В и магния с калием.

Определить проблемы более чем возможно, если потратить пару минут и проанализировать свою жизнь по всем сферам. Так вы поймете, чего именно вам не хватает! А для того, чтобы как быстро стать бодрым, наш следующий энергетический напиток с маралий корнем (левзея софлороеидная).

Выпускается он в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении.

Цена: от 100 р.

Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

Стеркулия платанолистная не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний.

Цена: от 80 р.

Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

Растет в основном на Алтае и в Сибири. Применяется как общеукрепляющее и при сахарном диабете. Внимание: является сосудорасширяющим

Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления.

Цена: от 300 р.

Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

Назначают при: переутомлениях, неврастениях, неврозах; астеническом состоянии, после перенесённых острых инфекций; артериальной гипотензии – в комплексном лечении; необходимости дополнительной поддержки при повышенных нагрузках.

Это не все адаптогены, конечно! Костью Широкой были выбраны наиболее доступные и распространенные «у нас». Если вам известны другие эффективные натуральные энергетики – поделитесь своими находками и опытом в комментариях ?

источник

Для того чтобы жить, необходима энергия или жизненная сила. Человек способен добывать энергию из различных источников, например атома, угля, воды и так далее. Но до сих пор нет такого способа, который бы помог накопить энергию, необходимую для жизни человека. Ее нельзя искусственно синтезировать, слить в бутылочку и при необходимости употреблять. Никакие цели и мечты никогда не осуществятся, если у человека нет энергии что-либо делать. Так давайте же выясним, как зарядиться энергией и повысить свою работоспособность.

Гармоничное развитие человека возможно только при совокупности мышечной силы и нервной. Это сочетание и можно назвать жизненной силой. Мышцы даны нам для осуществления разнообразных движений, координацией которых занимается нервная система.

Слаженная работа нервной и мышечной систем обеспечивает равновесие между физическими, ментальными и эмоциональными процессами. Получается, если жизненная сила снижается, то нарушается работа всего организма.

Например, когда у человека нарушается сон, то это является примером разлаженной работы мышечной и нервной систем. Мышцы расслаблены, а мозг не может отключиться. Отсутствие жизненной силы ослабляет тело человека, что является причиной развития различных патологий.

Когда нет сил, то пропадает всякий интерес к жизни, все планы отходят в сторону, ничего не хочется, наступает эмоциональное истощение.

Для восстановления жизненной силы в организм должны поступать различные виды энергии, например воздух, который наполняет наши легкие во время дыхания. Он просто необходим для функционирования всех систем органов.

В теле человека может быть аккумулирован некоторый запас жизненных сил, чтобы их накопить, можно использовать всевозможные практики:

• Полноценный сон.
• Медитации.
• Дыхательные практики.
• Расслабление.

Наша современная жизнь такова, что мы постоянно находимся в окружении стрессовых ситуаций и часто испытываем перегрузки. Это касается как мышечной работы, так и умственной. Зачастую однообразная и монотонная деятельность приводит к тому, что понижается работоспособность, как повысить ее — волнует многих. Прежде чем говорить о ее повышении, давайте разберем причины снижения работоспособности:

1. Большие физические нагрузки, особенно когда требуется выполнять длительное время такую работу.
2. Физические недомогания и различные заболевания, при которых нарушается функционирование систем, что и приводит к тому, что происходит снижение работоспособности.
3. Длительное выполнение монотонной работы также приводит к усталости.
4. При нарушении режима работоспособность не способна оставаться на высоком уровне.
5. Злоупотребление искусственными стимуляторам приводит к кратковременному эффекту, например, при употреблении крепкого кофе, чая изначально человек чувствует бодрость и прилив сил, но это происходит ненадолго.
6. Вредные привычки также можно отнести к врагам работоспособности.
7. Отсутствие интереса к жизни, личного роста приводит к угасанию ранее полученных навыков и способностей, а это не может негативно не сказаться на работоспособности.
8. Стрессовые ситуации в семье, на работе, личные проблемы способны повергнуть человека в глубокую депрессию, которая напрочь лишает всякой работоспособности.

Существует много способов, с помощью которых можно восстановить свои умственные и физические силы. Их можно разделить на несколько групп:

1. Лекарственные препараты.
2. Физиотерапевтические процедуры.
3. Средства народной медицины.

Остановимся на каждой группе немного подробнее.

Если посетить врача, то, скорее всего, он порекомендует повысить свою активность, работоспособность с помощью лекарственных препаратов. К таковым можно отнести:

1. Средства-энергетики. Они способны быстро восполнить недостаток энергии, к ним можно отнести: «Аспаркам», «Папашин», «Метионин» и другие.
2. Препараты пластического действия ускоряют процессы синтеза белка. Быстрее восстанавливаются клеточные структуры, активизируются обменные процессы, а значит, восстанавливается работоспособность. К этой группе средств относятся: «Рибоксин», «Карнитин».
3. Витамины. Всем рекомендуется принимать витаминные препараты, они как раз и помогут избежать потери работоспособности. Хорошо зарекомендовали себя: «Аэровит», «Ундевит», «Декамевит».

Для тех, кто не желает использовать лекарственные средства, чтобы справиться со своей повышенной утомляемостью и низкой работоспособностью, есть и другие средства.

Все процедуры, связанные с водой, тонизируют организм, снимают усталость, повышают работоспособность организма. Можно порекомендовать при сильной усталости и когда кажется, что совсем нет сил, следующие ванны:

• Принять ванну с добавлением хвойного экстракта. Она прекрасно восстанавливает после усиленных физических нагрузок.
• Всем знакомая морская соль также способна творить чудеса. Ванна с ее добавлением расслабляет, способствует отдыху организма и восстановлению жизненных сил.

Страдает работоспособность, как повысить — не знаете? Примите для начала расслабляющую и восстанавливающую ванну. Сил непременно прибавится, общее самочувствие значительно улучшится.

В настоящее время многими учеными и исследователями, которые изучают человека, доказано, что есть способы повышения работоспособности, доступные абсолютно каждому, необходимо только желание.

1. Первым делом надо привести в норму свой режим дня. Регулярно на сон должно отводиться необходимое количество времени, ложиться спать желательно в одно время. Недостаток сна сразу сказывается на работоспособности.
2. Необходимо обратить внимание на свое питание. Избыток жирной и мучной пищи приводит к развитию усталости, причем снижается и умственная работоспособность.

Можно чувствовать не только физическую усталость, но и потеря умственной работоспособности совсем даже не редкость. Человеку мозг дан не зря, он не только управляет работой всего организма, но и должен постоянно решать какие-либо задачи, чтобы быть в тонусе. Ученые установили, что мы используем возможности своего мозга всего процентов на 15, практически каждому под силу сделать так, чтобы этот процент значительно повысился. Это даст огромные возможности. Сколько важных задач мог бы решить человек!

Ученые уверены, что как мышцы нуждаются в постоянной тренировке, чтобы быть в тонусе и поддерживать красивую форму тела, так и мозг необходимо тренировать. Раньше считалось, что он не поддается тренировкам, но сейчас все это уже опровергнуто многочисленными исследованиями. Если мы тренируем мозг, то о потере умственной работоспособности не может быть и речи. Ежедневная рутинная работа достаточно утомительна для мозга, он не получает пищу для развития.

Давайте выясним, как же можно повысить способности нашего мозга.

Практически все рекомендации не являются чем-то из ряда вон выходящим. Большинство из нас все это практически знают, но почему-то соблюдать не спешат, а потом жалуются, что мозги совсем не хотят работать.

1. Неоспоримая истина – ночью человек должен спать, а днем бодрствовать.
2. Даже на рабочем месте необходимо выделять время для отдыха, но только не с сигаретой в руках или чашкой кофе, а совершаем небольшую прогулку по свежему воздуху, просто расслабляемся или делаем гимнастику.
3. После работы многие спешат на свой любимый диван или к монитору компьютера, чтобы просмотреть ленту в соцсетях, но разве это отдых? Для нашего мозга это настоящее наказание, ему требуется активный отдых – прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, подвижные игры, общение с друзьями и детьми.
4. Курение и алкоголь являются главными врагами нашего мозга, откажитесь от них и увидите, насколько эффективнее стал он работать.
5. Тренируем мозг, для этого старайтесь считать не на калькуляторе, а в уме, информацию запоминаем, а не записываем на бумажку. На работу маршрут стоит периодически менять, чтобы между нейронами образовывались новые связи.
6. Подкармливайте свою память с помощью витаминных препаратов, а еще лучше употреблять больше свежих овощей и фруктов.
7. Освоение дыхательной гимнастики поможет вам насытить ваш мозг необходимым кислородом.
8. Массаж шеи и головы также поможет существенно улучшить кровообращение в головном мозге.
9. Постоянные стрессы и тревожные мысли утомляют мозг, учитесь расслабляться, можно освоить приемы йоги или научиться медитировать.
10. Научитесь мыслить позитивно, неудачи бывают у всех, но пессимист на них зацикливается, а оптимист идет дальше и верит, что все будет хорошо.
11. Все дела решаем постепенно и поочередно, не стоит рассеивать свое внимание.
12. Тренируйте свой мозг, решая головоломки, логические задачки, ребусы.

Как повысить работоспособность человека, подскажут рецепты народных лекарей. Вот некоторые из них:

• Взять свеклу и натереть ее на терке, сложить в банку примерно на три четверти и залить водкой. Настаивать в темном месте около 2 недель, а затем принимать по столовой ложке перед каждым приемом пищи.
• Приобрести в аптеке исландский мох, взять 2 чайные ложки и залить 400 мл прохладной воды, поставить на огонь и сразу после закипания снять. После остывания процедить и все количество выпить в течение дня.

Если посмотреть травники, то можно найти еще массу рецептов, которые помогут повысить работоспособность.

Из всего сказанного становится очевидно, что в потере умственной и физической работоспособности чаще всего виноват сам человек, а не окружающие факторы. Если правильно организовывать свой рабочий день и отдых после него, то не придется страдать из-за того, что снизилась работоспособность. Как повысить ее различными способами, не потребуется выяснять.

Ведите здоровый образ жизни, наслаждайтесь жизнью, радуйтесь, что вы живете на этой прекрасной земле, и тогда никакая усталость вас не победит.

источник

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Выносливость зависит от трех параметров:

• Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
• VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
• Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

• Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
• Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
• Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
• Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
• Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
• Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
• Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
• Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

• Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
• Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
• Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
• Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
• Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
• Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

источник

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Выносливость – это незаменимое качество не только спортсмена, но и обычного человека. Существует выносливость физическая, психологическая и сексуальная. Они тесно связаны друг с другом и оказывают взаимное влияние на их уменьшение или увеличение.

Не стоит долго упоминать, зачем нужна выносливость обычному человеку. Данное качество является одним из признаков здоровья мужчины, женщины и ребёнка. Без выносливости нет нормально развивающейся и достойно живущей личности. Особенно, в наше наполненное стрессами и другими трудностями время.

Спортсменам нужна физическая и психологическая выносливость потому, что он неё напрямую зависит результат соревнований – победа. А для такого результата спортсмен работает всю жизнь. И выигрыш зачастую составляет весь смысл жизни человека, преданного спорту.

Как же повысить свою выносливость? Как сделать так, чтобы улучшить качество своего здоровья, а соответственно, и жизни? Об этом подробнее мы поговорим чуть ниже.

Прежде всего, нужно соблюдать простые правила, которые относятся к здоровому образу жизни. Когда человек ведёт тот жизненный ритм, который его поддерживает, организм автоматически становится выносливее. То же самое относится к привычкам. Из них нужно культивировать полезные, а вредных постараться избегать.

Итак, остановимся подробнее на этом пункте. Что же позволяет повысить выносливость обычного человека? И как, какими способами повысить выносливость организма?

Многие люди замечают, что когда выспишься, то жизнь радует, несмотря на трудности. А когда испытываешь постоянный недосып, то невозможно совершать даже простые операции. А если коснуться выносливости, она постепенно уменьшается, когда возможности полноценного сна не существует.

Чтобы обеспечить себе нормальный и полноценный ночной отдых нужно:

• вовремя ложиться спать, то есть жить в соответствии с биологическими ритмами природы. Некоторые люди являются жаворонками, некоторые совами, а некоторые – голубями. Жаворонкам нужно рано ложиться спасть. Но просыпаются они тоже рано. Совы отличаются поздним засыпанием, как и таким же пробуждением. Голубям, обычно, всё равно, они находятся где-то посередине между совами и жаворонками.
• если человек знает, к какому виду «птиц» он принадлежит, то он может использовать подходящее время для активных физических, психологических и умственных нагрузок. Для жаворонков лучше заняться активностью в утренние часы, для сов – в вечерние и даже ночные, а для голубей – утром и вечером, после отдыха.
• случается, что у человека сбиты биологические часы. Это может возникать из-за воспитания в семье – ранние подъёмы для сов или поздние отходя ко сну для жаворонков. Тогда человек не знает себя и действует, следуя пагубной привычке. Такое издевательство над собой приводит к расходованию резервных сил организма, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Поэтому, нужно себя изучить и изменить привычки в ту сторону, которая больше подходит человеку.
• для полноценного ночного сна нужно не перетруждать себя хотя бы за два часа до отхода в царство Морфея. Лучше всего поможет неспешное времяпровождение, чтение, просмотр лёгких передач и фильмов, общение с приятными людьми, занятие любимым хобби, которое успокаивает и придаёт сил. Все отрицательные мероприятия, разрешение конфликтных ситуаций, сложная работа и так далее должны быть оставлены на то время, когда человек полон сил и может решить все вопросы оптимальным способом, не травмируя себя.

1. Употребление большого количества чистой воды.

Многие знают, что мы на восемьдесят процентов состоим из воды. Но не все догадываются о том, что недостаток жидкости в организме вызывает у нас чувство усталости. Также недостаточное поступление воды в организм сказывается на уровне выносливости, снижая его. Это касается и физической выносливости, и психологической.

Кроме того, многие люди осведомлены о том, что нашему мозгу нужна глюкоза для хорошей, активной и продолжительной работы. Но не многие знают, что мозгу, прежде всего, нужна вода, а потом уж глюкоза и другие энергетики.

Поэтому, чтобы оставаться всегда в форме и быть выносливым, нужно много пить, и именно воды — не менее двух литров день.

Хорошее полноценное питание – залог хорошего качества жизни и отличной выносливости человека. В статье рассказано о продуктах, которые способствуют увеличению энергопотенциала организма и его оздоровлению.

Также важно не только использовать в питании полезные продукты, но и избегать вредных. Такая пища, как жареная, копчёная, маринованная, острая и чрезмерно жирная должна быть под запретом. Это относится к мучному и сладкому. А вот овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, рыба и нежирное мясо должны присутствовать в рационе постоянно.

Не мене важно соблюдать регулярность питания, а также есть немного, но часто. Съеденная в больших объёмах пища не вызывает ничего, кроме отравления организма и снижения его энергетических параметров.

1. Отсутствие вредных привычек.

Не зря спортсменам запрещают курение и употребление алкоголя. Это снижает выносливость и ухудшает физические показатели работы организма. К алкоголю относятся все напитки, включая, слабоалкогольные. Что можно себе иногда позволить – это бокал натурального некреплёного красного вина. Такой режим подходит и для обычного человека – индивид станет здоровее, а следовательно, выносливее.

1. Щадящее бытовое облучение.

Мы не придаём значения тем микроволнам, которые действуют на наш организм и психику постоянно. А зря. Постоянное облучение от мониторов компьютеров, экранов телевизоров, дистанционных роутеров, мобильных телефонов действует на организм человека угнетающе. Что проявляется в снижении энергетического тонуса, ухудшении самочувствия и здоровья. Всё это непосредственным образом влияет на уровень выносливости человека.

Поэтому, чтобы улучшить все показатели здоровья, нужно обязательно в течение нескольких часов в сутки избегать воздействия вышеуказанных волн. Лучше всего этого можно достичь в ночные часы. Так что, отключайте во время сна роутеры и мобильные телефоны, чтобы восполнить запас сил и энергии.

Посильная, но не утомляющая физическая активность является залогом улучшения выносливости. К таким видам физкультуры относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и зарядка. Также хороши аэробика, занятия фитнесом, посещения тренажёрного зала и танцы.

Об увеличении физической выносливости мы расскажем в соответствующем разделе.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхание по Бутейко, йоговское дыхание (полное, ритмичное и очищающее), а также методики цигун, касающиеся этого вопроса – все эти практики способствуют улучшению аэробных и анаэробных показателей организма. Они – эти показатели — напрямую связаны с улучшением выносливости человека.

Известны случаи, когда люди путём самовнушения смогли избавиться от серьёзных болезней. К примеру, господин Г.Н. Сытин, будучи в тяжёлом состоянии и прикованным к постели, смог путём систематических тренировок по самовнушению встать с постели и начать вести полноценную жизнь.

Также медитация полезна для укрепления психики, снятия излишнего напряжения и получения доступа к скрытым резервам человеческой психики.

1. Занятия йогой, цигун и другими восточными практиками.

Людям известны чудеса выносливости, которые демонстрируют, например, тибетские монахи. Они могут бежать без устали и перерыва по нескольку суток. Йоги могут выдерживать экстремальные нагрузки и различные физические стрессы для организма, например, лежание на гвоздях. Всё это достигается путём систематического и длительного применения восточных энергетических практик.

Конечно же, современному человеку без надобности спать на остриях гвоздей или бегать сутки напролёт. Но повысить свою выносливость – это задача каждого нормального человека. Поэтому. Стоит найти хорошего инструктора и заняться йогой или цигун.

1. Психологически здоровая обстановка дома и на работе.

Ничего так не изматывает и не расходует резервы психики, как нездоровая обстановка в домашнем кругу или в рабочем коллективе. А психическое истощение вызывает истощение физическое и, соответственно, существенно снижает выносливость.

Для того, чтобы улучшить своё психологическое состояние, необходимо наладить отношения дома и на работе. А при невозможности позитивных изменений – сменить место работы и партнёра по браку.

Периодические стрессовые ситуации, которые имеют позитивное разрешение. Известный психофизиолог Ганс Селье давно уже установил, что небольшие порции стрессов влияют на развитие физической и психической выносливости человека. Полезно иногда погружать себя в те ситуации, которые требуют выработки адреналина. Но они должны обязательно позитивно оканчиваться и не быть долгими по длительности.

Конечно же, самый лучший путь увеличить выносливость психики и тела – естественный. С использованием питания, физических упражнений, психологических тренировок, медитации и энергетических практик.

Но бывает, что в какой-либо ситуации жизненно важно усилить выносливость быстро и эффективно, в очень короткий промежуток времени. В этом случае на помощь придут медицинские препараты, повышающие выносливость. Замечено, что средства нового поколения подобных средств уже заметно более эффективны, безопасны и универсальны.

Все препараты разделяются на четыре основные группы по основному действию:

1. Истощающие или мобилизующие.
2. Не истощающие или метаболические.
3. Смешанного действия.
4. Имеющие вторичное положительное действие, сказывающееся на увеличение работоспособности.

Рассмотрим подробнее каждый из типов препаратов.

Многие знают их и используют в обычной повседневной практике. Поэтому влияние кофеина, а также психомодуляторов – фенамина и сиднокарба известно достаточно большому количеству людей. Особенно, популярен кофеин, который содержится в кофе и чае, а также во многих препаратах, повышающих выносливость.

Эти вещества активизируют медиаторное звено и вовлекают в оперативную жизнедеятельность и энергообеспечивающие задачи резервные силы организма. Это не проходит бесследно для тела и психики. Ресурсы истощаются, а человек становится уязвимее.

Препараты, которые содержат вышеприведенные компоненты с мировой фармацевтике имеют следующие наименования: Пиридрол, Сиднофен, Мезокарб, Меридил и иные медикаменты, аналогичные вышеприведенным. Эти медикаменты славятся своими побочными действиями, а также целым списком противопоказаний. Одним из них является зависимость психики и тела от состояния усталости, а также увеличение восстановительного периода после окончания приёма данных препаратов.

[1], [2], [3], [4]

Имеются среди них несколько разновидностей препаратов:

• стероидные – Ретаболил и Станазол,
• актопротекторные – Томезол, Яктон, Бемитил,
• ноотропные – Пирацетам и Ацефен,
• нестероидные анаболитические – Рибоксин,
• адаптогенные – все медикаменты, в которые входит в состав женьшень, элеутерококк, родиола розовая, маралий корень,
• субстратные и соединения, являющиеся источниками энергии – макроэрги, витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы, препараты с аминокислотами.

Данная группа препаратов не ухудшает здоровье человека, который их принимает. А наоборот, способствует укреплению резерва сил психики и тела. Их можно использовать в течение достаточно длительного промежутка времени. Конечно же, к их применению есть противопоказания. Но о них можно узнать, внимательно прочитав инструкцию или пообщавшись со специалистом.

Самый популярный и известный медикамент – это Дексаметазон, хотя существуют и аналогичные ему лекарства. Он относится к группе синтетических глюкокортикоидов, что позволяет стимулировать синтез глюкозы в печени. Это происходит с помощью такого метаболизма аминокислот, в ходе которого образуется глюкоза.

Дексаметазон отличается воздействием на клетки, когда последние начинают меньше потреблять глюкозу. Таким образом, активизируется антиинсулиновый эффект в организме.

Препарат способствует снижению скорости доставки аминокислот и уменьшает количество вырабатываемых в мышцах белков. Этот эффект приводит к уменьшению воздействия боли и увеличению общей выносливости организма. Кроме того, Дексаметазон отличается воздействием на выработку печенью белков. Поэтому, в крови начинают активно циркулировать триглицериды.

При приёме данной группы препаратов может наблюдать следующие побочные действия – появление мышечной дистрофии и возникновение остеопороза. Также происходит угнетение иммунитета, которое выражается в замедлении выработки антител организмом. Кроме того, соединительная ткань начинает образовываться хуже и медленнее.

[5], [6], [7]

Такие медикаменты оказывают положительный результат не только на выносливость человека, но и на его работоспособность. Также за препаратами замечено действие убирать некоторые отрицательные симптомы, связанные с ухудшением здоровья.

Например, при стенокардии полезно принимать препараты, содержащие нитраты. Они повышают уровень работоспособности данных людей и влияют на их самочувствие.

Радиопротекторы показаны к приёму лицам, подвергающимся большим дозам ионизирующего излучения.

Не секрет, что обычная пища может служить лекарством. Об этом упоминал ещё древнегреческий медик Гиппократ. Поэтому, активизировать резервы организма и научить его быть выносливее можно с помощью определённых продуктов питания.

Что же это за чудодейственные снадобья? Наверное, они не настолько доступны, как этого хотелось? Так может подумать неискушённый читатель и ошибиться. Потому что продукты, повышающие выносливость находятся у нас практически под рукой. Конечно, их стоимость варьируется от очень доступной до высокой. Но нужно учесть, что не все продукты, о которых будет рассказано ниже, надо употреблять в больших количествах. Поэтому, купив однажды какое-то количество «полезностей», можно растянуть их использование надолго.

Итак, список полезной пищи, которая может повысить выносливость организма:

Известно, что морковь, тыква, свекла и яблоки, как доступные в нашей местности дары природы, повышают иммунитет и укрепляют здоровье. А если приготовить из них вкусный и, главное, целебный напиток, то их полезные свойства увеличатся в несколько раз.

Можно придумать различные сочетания фруктово-овощных фрешей. Например, хорош на вкус морковно-свекольно-яблочный напиток. Особенно, когда свекла и морковь – сладкие на вкус, а не пресные. Необходимо взять одну часть свеклы, две части яблок, две части моркови, пропустить все ингредиенты через соковыжималку, и всё – коктейль для повышения выносливости готов.

Стоит поэкспериментировать с различными вариантами соков. Например, приготовить себе на завтрак тыквенно-яблочный фреш, или морковно-яблочный, или даже свекольно-яблочный. В последнем варианте свеклы нужно брать одну часть, а яблок – три части. Морковный и тыквенный соки хороши и сами по себе, в чистом виде.

Стоит упомянуть и томатный сок. Этот напиток обладает большим количеством антиоксидантов, например, ликопена, которые способствуют выводу свободных радикалов из организма.

Чем же объясняется эффект свежеприготовленных соков? А тем, что то количество витаминов и микроэлементов, присущее плодам и корнеплодам, переходит в жидкость, то есть, выдавленный сок. А жидкость сама по себе усваивается очень быстро – в течение пятнадцати – двадцати минут действие сока будет заметно. И именно, по улучшению самочувствия и физических параметров организма, включая выносливость.

Любители экзотики могут себя побаловать и соками цитрусовых или их смесями. Свежий апельсиновый сок, апельсино-яблочный коктейль, апельсино-лимонный фреш – это наиболее популярные напитки для улучшения выносливости. Обладающие, к тому же, прекрасным вкусом.

Достаточно новое течение в диетологии и здоровом образе жизни открыло для нас зелёные коктейли. Что это за напитки и почему они так полезны для увеличения выносливости?

Для приготовления зелёный коктейлей требуется любая огородная зелень – петрушка, укроп, салат, шпинат, кинза и так далее. Подойдёт и дикая растительность, обладающая полезными свойствами — крапива, одуванчик, сныть и остальные полезные растения. Зелень для коктейля рвётся руками и укладывается в чашку от блендера, а затем хорошенько измельчается. После чего в чашку добавляется чистая вода, и сырьё перемешивается вновь.

Вкус у напитка получается специфическим, и поэтому, для улучшения вкусовых качеств, к зелени и воде добавляется какой-нибудь фрукт. Это может быть и банан, и яблоко, и апельсин, и летние фрукты – абрикосы, персики, сливы. Хороши и различные ягоды – клубника, малина и так далее.

Из вышеперечисленного списка продуктов для коктейлей понятно, что их химический состав разнообразен и богат. А напитки, приготовленные с их помощью, можно с уверенностью назвать энерготониками, то есть повышающими энергетический уровень человека. Выносливость и запасы энергии связаны напрямую, поэтому, для увеличения показателей организма важно наполнять его подобными продуктами, блюдами или напитками.

В древней Греции грецкие орехи запрещали есть простым людям. Потому что они, по мнению, греков, делали человека умнее. Действительно, богатый состав плодов действует не только на интеллектуальную деятельность человека, но и на его здоровье и иммунитет, а также на общую выносливость. Замечено, что если снабдить рацион людей с повышенными физическими нагрузками грецкими орехами, то нагрузки будут переноситься легче.

Можно долго говорить о пользе сухофруктов. И не зря. Самыми полезными из них считаются изюм и курага. И это не случайно. Виноград является одним из фруктовых лидеров по содержанию полезных веществ, как и абрикосы. Уместно использовать для повышения выносливости не только сухофрукты иностранного происхождения, которые вялили на специальных заводиках. Местная «сушка» также хороша и актуальна. Из неё можно делать компоты с добавлением мёда. И регулярно пить сии полезные напитки. К бабушкиной «сушке» относятся не только абрикос, но и яблоки, груши и сливы.

А вот к заграничным сухофруктам, помимо вышеуказанных, можно причислить также чернослив с инжиром и финики. Четыре – девять фиников в день были излюбленной едой одного из восточных долгожителей, который отличался, к тому же, отличным здоровьем и выносливостью.

Лимоны, апельсины, мандарины и грейпфруты содержат большое количество витамина С. Названный витамин показан при больших нагрузках для укрепления иммунных сил человека и его общей выносливости.

Про свежеприготовленные соки мы уже говорили, как и про зелёные коктейли. Но есть плоды и другие дары природы полезно само по себе, в чистом виде. К самым важным продуктам относятся шпинат, петрушка, сельдерей, укроп, кресс-салат, рукола, морковь, капуста, свекла, помидоры, яблоки, виноград, вишни, абрикосы, сливы, гранаты, бананы. А красные ягоды – вишня, малина, клюква – помогают повышать болевой порог, например, у спортсменов. Специалисты советуют принимать ягодные морсы без сахара вместо обычной воды, чтобы улучшить выносливость.

О химическом богатстве мёда можно слагать саги. То же самое относится и продуктам пчеловодства – пыльце, перге, сотам и так далее. Замечено, что две столовые ложки мёда, принятые натощак и запитые водой, укрепляют весь организм, включая общую выносливость человека. А стакан чистой воды с растворёнными в ней мёдом и лимонным соком тонизирует сосуды и улучшает работу сердечнососудистой системы.

Исходя из всего вышесказанного, можно объединить полезные свойства некоторых продуктов в одно весьма полезное блюдо.

Берётся по сто граммов изюма, кураги, чернослива, инжира, грецких орехов, мёда и лимона. Всё тщательно измельчается и перемешивается. Затем в смесь добавляется мёд и масса перемешивается опять. Хранится снадобье в стеклянной банке в холодильнике. А принимается по одной — две столовых ложки два раза в день за полчаса до еды.

Если регулярно пользоваться этим «блюдом» можно не только повысить выносливость, но и наладить деятельность сердечнососудистой системы, а также поднять уровень гемоглобина в крови.

Этот корнеплод в сыром виде, смешанный с чем-то для притупления его острого вкуса, может творить чудеса. При регулярном употреблении имбиря мышечное напряжение можно снять более быстро, что прямым образом влияет на выносливость. Также поддаётся корректировке и болевой синдром, который связан с выносливостью при интенсивных физических нагрузках.

Если же регулярно употреблять имбирь с мёдом, то можно повысить свой иммунитет и общую сопротивляемость болезням.

Такая пшеница является источником важнейшего витамина Е, который называют витамином молодости и здоровья. Благодаря ему мышечный тонус человека всегда в норме, что напрямую сказывается на его физической выносливости.

Этот напиток считается полезным, особенно, если выпить его самостоятельно, без добавления сахара. В нём содержатся вещества, способствующие стимулированию сердечнососудистой и нервной систем. Благодаря этому общий тонус человека повышается, а он начинает испытывать прилив энергии и увеличение работоспособсности.

Также действует и зелёный чай. Но он менее полезен для здоровья человека.

Благодаря содержащемуся в нём кофеину, этот напиток относится к сильным стимуляторам. Но тем людям, которые заботятся о своём здоровье, лучше е баловать себя кофе. Поскольку вместо улучшения психофизических параметров можно добиться ухудшения здоровья.

[8], [9], [10]

Цикорий используется любителями здорового образа жизни вместо кофейных напитков. Потому что он также стимулирует нервную систему, но не обладает отрицательными свойствами кофе.

[11]

Список веществ, повышающих выносливость, нижеследующий:

• Стимулирующие психомотрику – кофеин, сиднокарб и фенамин.
• Актопротекторы – бензимидазол и его производные.
• Аминокислоты – L-изолейциновая, L-лейциновая и L-валиновая. Также к ним относятся L-карнитиновая аминокислота, фосфокреатин, креатина моногидрат, L-глутаминовая аминокислота, глутаминовая кислота. Не менее важны и метионин, фенилаланин, тирозин, таурин.
• Комплексы из витаминов и минералов.
• Также хороши вещества, находящиеся в женьшене, родиоле розовой, элеутрококке, лимоннике, маралием корне.

Многие из указанных в списке веществ входят в состав препаратов для повышения выносливости, а также выпускаются отдельно. Чтобы начать применение данных препаратов, нужно обязательно пройти осмотр у врача и выполнять все инструкции, которые даст специалист. Даже самостоятельный приём витаминов и смешанных с минералами комплексов может привести не к улучшению состояния здоровья, а к его ухудшению. Вещества, повышающие выносливость, могут быть «с двойным дном» — кому-то помогать, а кому-то вредить. А также активизировать хронические заболевания, которые находятся не в острой стадии и не сильно мешают человеку жить. В общем, соблюдайте заботу о собственном здоровье и прислушивайтесь к мнению профессионалов.

Фармакология, как известно, не стоит на месте. Достижения современной науки можно использовать для повышения энергетического уровня организма. Таблетки, повышающие выносливость, представлены следующими наименованиями:

• Фенотропил.
• Кофеин бензоат.
• Пикамилон.
• Сиднокарб.
• Эритрпоэтин гормон.
• Айкар.
• Остарин.
• GW – 1516.
• ТВ – 500.
• Эзафосфина.
• TAD-600.
• Фосфаден.
• Рибоксин.
• Убикон.
• Витамин В 13 или оротовая кислота.
• Элтон – отличается содержанием пчелиной обножки, экстрактом корней электрококка, витаминами С и Е.
• Леветон – содержит цветочную пыльцу, витамины С и Е, а также экстракт корней левзеи.
• Карнитин.
• Глюкоза.

При беге очень важен правильный психологический настрой и соблюдение оптимального ритма дыхания. Также необходимо помнить о постепенности увеличения нагрузок. Иначе можно навредить себе и создать проблемы для здоровья.

Есть несколько способов того, как повысить выносливость при беге:

1. Для ослабленных людей нужно начинать с минимальных тренировок с перерывами между ними. К примеру, можно бегать в течение тридцати секунд, а потом идти спокойным шагом четыре с половиной минуты. Так нужно повторить восемь раз. И тренироваться обязательно регулярно – три раза в неделю.

Далее нужно постепенно и посекундно увеличивать беговую нагрузку, а длительность отдыха уменьшать. При таком подходе можно добиться длительного бега без перерывов, например, в течение получаса через месяцев девять или десять.

1. Для более продвинутых бегунов можно увеличивать нагрузку по неделям. К примеру, в конце недели нужно пробегать уже на один километр больше. Так стоит делать в течение трёх недель подряд. А на четвёртую – сделать паузу и дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. На пятой неделе опять нужно начать тренировки и снова увеличивать недельную нагрузку на километр.
2. Можно использовать методику длительного и медленного бега. Для этого нужно пробегать десять километров в темпе чуть выше среднего для конкретного человека. Если, к примеру, бегун преодолевает один километр за семь минут и тридцать секунд, то теперь он должен тренироваться в беге на 1,25 раза быстрее. В данном случае скорость будет составлять девять минут и двадцать три секунды.

У спортсменов существуют свои секреты повышения выносливости. Об этом знают их тренеры и консультанты. Но как повысить физическую выносливость обычного человека? Ответом на этот вопрос будет: «Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки». Но эти тренировки должны быть организованы правильно, без ущерба для здоровья.

Самостоятельно организованное занятие должно включать в себя три части: подготовительную (или разминку) — общеразогревающую и специальную; основная и заключительная.

Общеразогревающая часть включает в себя ходьбу в течение двух-трёх минут или медленный бег в течение восьми минут. Также сюда входят упражнения с общеразвивающим характером, направленные на все группы мышц – махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища, приседания и так далее. Упражнения начинаются с плечевого пояса, затем идёт очередь туловища, а в конце – ног.

Специальная часть предназначена для подготовки к основной части. Здесь выполняются отдельные элементы из основной части упражнений. Тем самым организм настраивается и мышечно, и психологически, и энергетически выполнять предстоящую нагрузку.

В основной части выполняется весь комплекс физических упражнений, которые направлены на улучшение быстроты, силы и выносливости.

Заключительную часть лучше всего провести в медленном беге в течение трёх – восьми минут. По окончании бег должен перейти в ходьбу, которая должна длиться от двух до шести минут. После окончания ходьбы нужно сделать серию расслабляющих упражнений, которые сочетаются с ритмичным и глубоким дыханием.

По хронометражу подготовительная часть длится от пятнадцати до двадцати минут, основная – тридцать или сорок минут, а заключительная – пять или десять минут.

Если внимательно прочитать всю статью, а также следовать советам, указанным в этом разделе, можно с успехом улучшить свои физические показатели. Так как же повысить выносливость мышц?

1. Обязательно при силовых нагрузках и растягиваниях нужно сочетать данные упражнения с расслаблением между ними. То есть соблюдать принцип – напряжение/расслабление.
2. Заниматься атлетической тренировкой, фитнессом или шейпингом.
3. Все группы мышц прекрасно развиваются в спортивных играх. К таким играм относятся бадминтон и теннис, волейбол и баскетбол, настольный теннис, ручной мяч и футбол.

Если регулярно заниматься спортивными играми или индивидуальными тренировками выносливость мышц обязательно увеличится.

Профессиональные футболисты и любители очень часто задают вопрос: как повысить выносливость в футболе?

Существует несколько правил для повышения результативности:

• Прежде всего, нужно достаточно отдыхать. Иначе физические показатели будут снижаться, а самочувствие ухудшаться.
• Необходимо правильно и хорошо питаться.
• Заниматься помимо футбола бегом по пересечённой местности с неравномерным темпом. Нужно, чтобы рельеф почвы под ногами была такой же, как и на футбольном поле – с ямками, холмиками и так далее. Это будет способствовать изменению траектории, ускорению или замедлению темпа бега, то есть воссозданию всех условий, которые имеются в футболе.
• Также хорошо бегать кросс с периодическими рывками до сильной усталости. Эффект от такой тренировки будет виден уже через месяц.

Бокс – это такой вид спорта, где физическая выносливость важна не менее техничности ударов и защиты. Умение правильно распределить силу в боксёрском поединке называется специальная силовая выносливость.

Как повысить выносливость в боксе? Существует несколько рекомендаций, которым нужно следовать для достижения результата:

1. Нужно тренироваться постоянно и с увеличением продолжительности подходов. Приспособлениями для этих тренировок может быть мешок, или набивная груша, или, наконец, подушка, прикреплённая к стене. Можно тренироваться и с набивным мячом.
2. Также хороши вольные бои или упражнения на сопротивление в паре.
3. Подойдут и упражнения с отягощениями или со штангой, а также молотом по шине.
4. Нужно также заниматься отжиманиями от пола, прыжками с отягощением и подтягиванием на перекладине.

Главное условие увеличения выносливости в боксе – нагрузки на тренировке должны быть максимальными, а сопротивление выше, чем в реальном поединке.

На тренировках по выносливости у боксёров используется принцип круговой тренировки. Он заключается в том, что нужно сделать максимальное число повторений за определённый промежуток времени. А повторы после короткой паузы возобновляются.

Сексуальная активность, особенно у мужчин, требует больших затрат физической энергии. Кроме того, занятия любовью задействуют всех системы организма, включая нервную и сердечнососудистую. Поэтому, так часты различные сосудистые проблемы у мужчин, полученные на фоне интенсивных сексуальных утех.

Кроме того, с возрастом продолжительность сексуального контакта у мужского населения снижается. Потому что здоровьишко пошаливает и уже нет сил так много времени отдавать противоположному полу.

Итак, что же делать в этой ситуации, чтобы сохранить сексуальную привлекательность и умения на долгие годы?

Во-первых, существует список продуктов, которые действуют на мужской организм, подобно «Виагре». Они называются «афродизиаками» и стимулируют работу всего организма, повышая его тонус, а также выработку половых гормонов. Перечень сиих продуктов следующий:

1. Жирная сметана или сливки.
2. Грецкие орехи.
3. Финики.
4. Сельдерей.
5. Укроп.
6. Чёрный шоколад.
7. Устрицы.
8. Креветки.
9. Яйца.
10. Чеснок.
11. Лук (репчатый и зелёный).
12. Авокадо.
13. Спаржа.
14. Грибы.
15. Икра (красная или чёрная).
16. Специи и пряности — к ним относятся ваниль, имбирь, куркума, карри, кардамон и красный перец.
17. Клубника, особенно, клубника со сливками.

Есть ещё несколько способов, как повысить сексуальную выносливость. Одним из них есть использование эфирных масел. Полезно применять эфирные масла – афродизиаки, с таким же возбуждающим действием, как и продукты питания. Они целительны как для женщин, так и для мужчин. К этим маслам относятся следующие:

Масло сандала – показано мужчинам для улучшения потенции.

• Масло иланг-иланга – важно для стимулирования возбуждения и увеличения силы мужского и женского влечения.
• Масло апельсина – помогает снять напряжение нервной системы, а значит, высвободить психическую энергию для настроя на сексуальную волну. Также масло снимает утомление и расслабляет ум и тело.
• Масло кипариса – способствует повышению чувствительности тела на эротические ласки, помогает усилить возбуждение у лиц мужского пола.
• Масло бергамота – обладает эффектам расслабления, стимулирует появление сексуальной фантазии.
• Масло имбиря – отличается согревающими качествами, а также возбуждающим действием. Одинаково хорошо как для мужчин, так и для женщин.
• Масло герани – способствует появлению романтических и нежных чувств.
• Масло шалфея мускатного – движет сексуальным влечением, делая его сильнее.
• Масло ванили – возбуждает чувственность и способствует расслаблению.
• Масло жасмина – помогает раскрепоститься и почувствовать себя сексуальнее и привлекательнее.
• Масло гвоздики – влияет на оргазм, увеличивая его продолжительность. Также способствует повышению чувствительности тела.
• Масло мирры – влияет больше на женщин, помогая им ощутить собственную женственность. Придаёт внутренний покой и гармонию.
• Масло розы – стимулирует раскрытие женской сексуальности. Придаёт нежные оттенки поведению прекрасной дамы.
• Масло корицы – является энергетическим стимулятором, а также увеличивает чувствительность партнёров.
• Масло розмарина – способствует тонизированию организма, помогает продлить сексуальное влечение и возбуждение у мужчин.
• Масло пачули – помогает эрогенным зонам повысить свою чувствительность, расслабляет и снимает излишние психологические барьеры, зажигает в партнёрах внутренний «огонь».
• Масло лаванды – обеспечивает психологическое расслабление и телесную релаксацию партнёров.

В практике восточных народов есть множество упражнений для повышения сексуальной выносливости. К примеру, занятия цигун и даоской гимнастикой способствуют увеличению сексуальной силы. Существуют и специальные упражнения, направленные на работу с сексуальной энергией, позволяющие контролировать эту важную силу и управлять ею в своих целях.

Посильные физические нагрузки также способствуют тонизации организма и улучшению его сексуальных возможностей. Лёгкий бег по утрам, регулярные щадящие физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, занятия плаванием – вот только некоторые из способов улучшения физического состояния, которые влияют и на сексуальную выносливость человека. Отдельно хочется упомянуть и дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая оздоравливает весь организм, влияя на его сексуальность.

Также полезно заниматься аутотренигом, медитацией и практикой релакса. Замечено, что психологические устойчивые люди, способные эффективно переносить стрессы и различные бытовые неурядицы, ведут более активную сексуальную жизнь.

Невозможно перечислить все упражнения, повышающие выносливость. Но самые простые и доступные мы, всё же, приведём.

Можно тренироваться в задержке дыхания, что помогает увеличить выносливость при интенсивных тренировках. Например, в течение десяти секунд нужно вдыхать воздух, а в течение следующих десяти секунд – выдыхать.

Также хороши задержки дыхания на пятнадцать, а затем двадцать – тридцать и более секунд с последующим глубоким и медленным ритмом дыхания.

1. Хороши упражнения с гантелями и штангой, о которых будет рассказано ниже.
2. Также способствуют развитию выносливости упражнения со скакалкой – прыжки в течение короткого промежутка времени или на счёт.
3. Самые банальные упражнения, такие, как качание пресса или приседания также могут способствовать увеличению выносливости.
4. Кардиотренировки – это один из способов тренировать сердечную мышцу. В упражнения таких нагрузок входят бег на месте или прыжки на одном месте. При этом соблюдается принцип: минуту нужно делать это в медленном темпе, а последующие пятнадцать или двадцать секунд – в быстром. И так чередовать. Сначала нужно делать это в течение небольшого отрезка времени – три или пять минут. А затем постепенно увеличивать нагрузки.

[12], [13]

Один из самых распространённых способов, направленных на то, как повысить силу и выносливость, называется атлетическая гимнастика.

Упражнения атлетической гимнастики включают в себя применение гантелей, гирь, амортизаторов, штанг и иных отягощений. Такие упражнения воздействуют на разные мышечные группы, тем самым развивая весь мышечный корсет и улучшая фигуру вместе с осанкой.

Рекомендуемое время для занятий атлетической гимнастикой — вторая половина дня. При этом каждое упражнение с отягощением выполняется от восьми до десяти раз. Чтобы увеличить абсолютную силу, вес отягощения нужно увеличить, а число повторов – сократить. Силовая же выносливость и уменьшение отложений жира тренируется с помощью отягощений с малым весом и большим количеством повторов – от шестнадцати и более.

Лучше всего начинать тренировки с малых отягощений, а затем при следующих подходах вес увеличивать. При этом снижая количество повторений.

Упражнения нужно выполнять с определённым ритмом, а дыхание должно быть свободным, без задержек. Вдох необходимо совершать тогда, когда мышцы расслаблены. Между упражнениями нужно отдыхать от одной до двух минут в зависимости от быстроты восстановления дыхания.

Начинающие спортсмены и просто люди, озабоченные улучшением своей формы, часто задаются вопросом, а как повысить выносливость на тренировке?

Для этого важно соблюдать главное правило – делать интервалы в тренировке. Но интервалы при тренировке не предполагают статического отдыха. При таком подходе интенсивные динамические нагрузки сменяются такими же динамическими нагрузками, но только более щадящими. Этот принцип применяется в лёгкой атлетике. И может быть с лёгкостью перенесён на практику иных видов тренировок.

К примеру, как же организовать тренировки по этому принципу? Достаточно легко. При занятиях бегом нужно часть времени бежать, а часть времени проходить дистанцию спокойным шагом. Это нужно делать циклически и ритмично.

Можно и нужно тренироваться дома, придумав для себя такие виды упражнений, в которых интенсивный режим сменяется более спокойным. Например, рекомендуется делать серию приседаний, а потом просто подымать колени к груди в медленном темпе. Или же качать пресс, а затем делать медленные махи ногами.

Смысл тренировок на повышение выносливости в том, что небольшие по силе нагрузки выполняются в течение большого промежутка времени. А вместо отдыха интенсивность нагрузки чуть снижается. И именно этот принцип увеличивает выносливость человека.

Одним из самых полезных видов физической активности считается плавание. Ведь, именно в нём можно сочетать большую нагрузку с отрезками времени с малой нагрузкой.

В наш скоростной век хочется сделать всё быстро и эффективно. В том числе и увеличить параметры организма. Здесь приведены несколько способов, как быстро повысить выносливость.

Необходимо придерживаться следующих принципов при поставленной задаче:

1. Тренировки должны быть не реже, чем три раза в неделю, а лучше через день.
2. Длительность физических нагрузок, которые длятся без перерыва, должна быть в течение двадцати минут.
3. Тренироваться надо энергично, но за ритмичностью дыхания нужно постоянно следить.
4. В неделю нужно выполнить минимальную норму общей двигательной нагрузки, не только на тренировках. Она составляет десять часов в неделю. Сюда входит обычная ходьба, бег, танцы и любые другие виды тренировок.
5. В течение каждого дня нужно обязательно выполнять следующие общеоздоровительные процедуры:
   • утреннюю гимнастику,
   • физкультурную паузу в течение дня.

Итак, как повысить выносливость мы уже знаем. Осталось только начать тренироваться и вести здоровый образ жизни, чтобы воплотить желания в жизнь.

источник